V-ati zdrobit antrenamentul – # doneanddusted – asa ca acum va puteti rasplati cu toate alimentele preferate, nu? Ei bine, nu chiar. Ceea ce consumati dupa un antrenament trebuie sa indeplineasca anumite repere nutritive. Este vorba doar de maximizarea acestor castiguri, de a ajuta muschii sa creasca si sa se repare si de a reduce oboseala.
„La scurt timp dupa antrenament, organismul este cel mai eficient pentru a inlocui carbohidratii si pentru a promova reparatia si cresterea muschilor.” declara nutrionistii. „Nutritia post-antrenament ar trebui sa fie bogata in carbohidrati pentru a reumple depozitele de combustibil muscular, sa contina proteine slabe pentru a promova repararea muschilor si sa includa lichide si electroliti pentru a se rehidrata eficient.” Multe modele de top din Romania cu renume international au grija sa consume aceste 7 alimente dupa fiecare antrenament pentru a-si pastra formele impecabile.
Somon
Consumarea alimentelor bogate in proteine dupa un antrenament ajuta la formarea muschilor, la reducerea timpului de recuperare si la cresterea fortei. Acest lucru se datoreaza faptului ca proteina ne ajuta creierul sa recunoasca hormonul leptinei, care ofera energie si ne ajuta sa ne simtim mai plini pentru mai mult timp.
Proteine este un element de constructie pentru fiecare celula si tesut din corpul nostru
Oua
Ouale sunt o alta mare sursa de proteine – sunt, de asemenea, ambalate cu o serie de vitamine (inclusiv B, D si E), biotina, potasiu, acid folic si acizi grasi omega-3 (in galbenus). Nutritionistii va recomanda sa vizati 15 pana la 40 de grame de proteine in masa dvs. dupa antrenament pentru a promova repararea muschilor. Si nu uitati de o sursa nutritiva de carbohidrati, precum orezul, cartofii sau fulgii de ovaz.
Probabil ca veti obtine cele mai multe beneficii atunci cand faceti o combinatie de proteine si carbohidrati pentru a reface acele depozite de glicogen. Orezul, cartofii si fulgii de ovaz sunt toate surse nutritive de carbohidrati.
Desi este important sa reincarcati magazinele de glicogen la scurt timp dupa antrenament, nu trebuie sa mancati imediat dupa antrenament pentru a obtine beneficiile dorite. In general, este o idee buna sa mancati intr-o fereastra post-exercitiu de 45 de minute.
Orez negru
Orezul negru este sursa finala de carbohidrati post-antrenament. Contine aceiasi antioxidanti care se gasesc in afine – fara zahar. De asemenea, ambaleaza aproape dublul cantitatii de fibre din orez brun si ajuta la scaderea colesterolului.
Vizati-va in special pentru alimentele intregi in masa dvs. post-antrenament, cu un echilibru bun de carbohidrati sanatosi, proteine sanatoase si grasimi sanatoase. Accentul se pune pe echilibru, deoarece carbohidratii sanatosi ne pot restabili depozitele de carbohidrati si pot furniza vitamine, minerale si fibre, dar grasimile si proteinele sanatoase sunt esentiale pentru ca organismul nostru sa functioneze corect si, de asemenea, furnizeaza energie de durata mai lunga.”
Iaurt cu fructe
Iaurtul este o gustare perfecta dupa antrenament, deoarece iti imbunatateste aportul de proteine si este, de asemenea, o sursa nutritiva de carbohidrati. Adaugarea de fructe nu face doar mai interesant – fructele sunt benefice dupa antrenament, deoarece contin carbohidrati simpli, care sunt absorbiti foarte repede. Nivelul glicemiei scade in timpul exercitiului, dar fructele ajuta la crestere rapida a acestuia.
Nuci si seminte
Daca nu aveti timp pentru o masa gatita dupa antrenament, nu puteti gresi cu o mana de nuci si seminte. Nutritionistii recomanda inmuierea nuci pentru a descompune glutenul, a reduce acidul fitic si a elimina taninurile. Aceasta face digerarea mai usoara si creste absorbtia de vitamine. De asemenea, acestia recomanda semintele de chia ca o sursa excelenta de fibre, acizi grasi omega-3 si antioxidanti.
In plus, ele ajuta la reglarea nivelului de insulina.
Smoothie cu adaos de pudra proteica
Un smoothie este o alta gustare rapida si usoara post-antrenament pe care o puteti pregati din timp. Un supliment de pudra proteica este un mod simplu de a adauga proteine in smoothie-ul tau. Banana, ovazul si iaurtul sunt toate surse nutritive de carbohidrati.
Apa si electroliti
In cele din urma, nu uitati sa rehidratati! Deshidratarea este cu adevarat obisnuita dupa exercitii fizice, in special in spatiile calde. Incercati sa ramaneti hidratati in timpul antrenamentului, dar asigurati-va, de asemenea, ca puteti creste consumul de lichide in urma exercitiilor fizice.”
Si daca transpirati mult sau observati semne de deshidratare, cum ar fi ameteli sau oboseala, este posibil sa fie nevoie sa consumati si cativa electroliti (sodiu si potasiu) – acest lucru se poate face prin alimente sau bauturi sportive cu electroliti adaugati. Afla ce consuma modelele online dupa fiecare antrenament de pe acest blog.